Løpetrening for deg som vil utvikle løpeteknikken – intervju med Runacademy

Løping er en populær treningsform og kan utøves av alle, uansett om du løper som hverdagsmosjon eller før et maratonløp. Å trene utendørs gir også helsefremmende effekter på både kropp og sjel. Det er enkelt å komme i gang med løpetrening, og det eneste som egentlig kreves, er et par løpesko.

For å få mest mulig ut av løpingen din og utvikle deg som løper, er det imidlertid noen ting å tenke på. Gococo møtte Johanna Bäcklund på Runacademy for å snakke om løping og løpeteknikk. Johanna er en av Sveriges beste løpere med solide meritter innen sporten løping. Siden 2015 har hun vært ansvarlig for løpegruppene og den daglige virksomheten på Runacademy. Her deler hun sine beste tips til hvordan du kan legge opp løpetreningen og utvikle løpeteknikken din.

Formål med å lære bort løping og løpeteknikk

Runacademy ble grunnlagt av Petra Kindlund, og hun startet den første økten i 2013 på Södermalm i Stockholm. I dag, ti år senere, har de totalt 110 løpegrupper – 108 fysiske grupper over hele Sverige, en på Åland og en på nett. I tillegg arrangerer de kurs i løpeteknikk, løpeturer og andre løpeaktiviteter. Det er ingen overdrivelse å påstå at Runacademy kan løping! Når Gococo møter Johanna, forteller hun hvordan alt startet.

– Petra hadde bestemt seg for allerede fra start at det skulle hete nettopp Runacademy. Hun ville ikke at løpegruppene bare skulle fokusere på å løpe, men at du skulle lære, og at gruppene skulle ha et formål. Det var derav selve navnet akademi kom inn, forteller Johanna.

Formålet med Runacademy er å lære bort løping og løpeteknikk. Mange tror at det bare er å ta på seg et par 10 år gamle løpesko og dra ut. Helst 5 km med en gang, så fort som mulig, med blodsmak i munnen som resultat. Risikoen er at du aldri vil løpe igjen, og at løpingen blir en dårlig engangsopplevelse.

– Runacademy vil at du skal få en mer behagelig opplevelse av løpingen. Vi har for eksempel nybegynnergrupper der du starter skånsomt og veksler mellom gange og jogging. Selv om din by ikke har nybegynnergrupper, har vi et nybegynneroppsett slik at alle økter kan tilpasses deg som nybegynner.

De jobber vanligvis med ulike typer intervaller i løpeøktene. Det kan være lange intervaller, korte intervaller, bakke, løping i terreng i skogen eller på friidrettsbane. Runacademy har også distansetrening på noen ekstra økter.

Vi lurer på om interessen for løping har endret seg i løpet av de 10 årene de har eksistert. Johanna forteller at det går opp og ned, men at interessen økte betraktelig under pandemien. Siden løping er en utendørsidrett, kunne de fortsette å ha løpegrupper gjennom hele pandemien, men med mindre grupper. Det ble en viktig sosial faktor for medlemmene deres å kunne møtes og løpe hver uke.

Fordeler med å løpetrene i gruppe

• Faste tidspunkter. Du har et fast tidspunkt – da blir det enklere å komme seg på treningene.

• Sosialt samvær. Du møter løpevenner og får nye venner!

• Utvikling. Dere kan motivere hverandre når du trener med likesinnede.

• Det er morsommere å løpe med andre!

Tips til hvordan du kan forbedre løpingen din

Det er noen ting du bør tenke på for å utvikle deg som løper. Å løpe minst to dager i uken, gjerne tre, er et tips. Løpeteknikk er en annen viktig faktor og noe du bør jobbe med regelmessig for å minimere skaderisikoen og utvikle deg som løper. Vi spør Johanna om noen tips angående løpetrening og løpeteknikk.

Hvordan skal jeg løpetrene som nybegynner respektive erfaren løper?

– Alle blir bedre av intervalltrening, og intervaller innebærer at du belaster hjertet på en måte du ikke er vant til. For en nybegynner er det nok å veksle mellom gange og jogging. Når du jogger, belaster du kroppen, som sener, ledd og så videre, men også hjertet. Denne belastningen gjør at du utvikler deg som løper. En erfaren løper kan veksle raskere løping med jogging, eller raskere løping vekslet med full hvile for å kunne holde et høyere tempo under intervallene. Jo mer erfaren du er, desto lettere er det å jogge mellom intervallene, og å ha forskjell på intervalltempo og joggetempo.

Hvor lang tid tar det å bli en god løper?

– Det er relativt hva en god løper er – du blir en løper så fort du begynner å løpetrene! For en nybegynner tar det cirka 8 uker å kunne løpe 3–4 km. Du bygger det opp gradvis og veksler mellom jogging og gange. Begynn med sekvenser på 1 minutt, deretter 2 minutter, 3 minutter og så videre. Regelmessighet er viktig! Det er bedre å løpetrene 3 økter i uken 52 uker i året – enn å kjøre 5 økter i 3 uker og deretter ingenting på 3 uker, og så 5 økter på en uke igjen. Kontinuitet og variasjon i treningen er best, da utvikler du deg som løper.

Hvordan øver jeg opp løpeteknikken og løpestegen?

– Vi jobber mye med løpeteknikkøvelser i løpegruppene våre, noe som betyr overdrevne bevegelser av selve løpeteknikken. Vi legger inn disse øvelsene hver uke i oppvarmingen. Da utvikler du deg ved at hjernen og nervesystemet registrerer bevegelsene, noe som gjør at du lettere får til bevegelsene når du løper. Lederne våre gir også tips og kan se på når du løper. For eksempel å forkorte stegene, jobbe mer med armene, senke skuldrene eller hva det kan være.

Hvordan får jeg en bedre løpetid?

– Hvis du for eksempel vil bli rask på milen, må du jobbe i intervallform. Avhengig av målene dine – om du vil bli raskere på milen, halvmaraton eller maraton (maraton, red. anm.) – så varierer intervalllengden litt, men det viktigste er å variere treningen, da intervaller vil utvikle deg. Våg å løpe i de fartene du vil konkurrere i, og jobb i det tempoet du vil løpe milen på.

Hvordan løper jeg en mil på best mulig måte?

– Det klassiske er at du løper litt for fort. Du bør ha løpt distansen på trening, og at du har noen økter som ligger over milen på cirka 12–15 km. Da venner kroppen seg til belastningen av 10 km. En annen fordel er at du løper noen terskeløkter, det vil si rett under din melkesyretærskel. Hvis du løper milen på 60 minutter, er det din terskelfart. Å løpe i terskel gjør at du forskyver melkesyren, og det gjør at du kan løpe i et høyere tempo med høyere puls uten å dra på deg melkesyre.

Oppsummering løp milen

• Intervaller. Tren intervaller, de utvikler deg som løper.

• Variasjon. Varier treningen, for eksempel ved å bli med i en løpegruppe.

• Terskeløkter. Løp noen terskeløkter, rett under din melkesyretærskel.

• Lengre økter. Løp lengre økter med jevne mellomrom, omkring 12–15 km.

Hvordan skal jeg styrketrener for å bli en bedre løper?

– Det finnes mye forskning på styrketrening for løping, men det viktige er hva du er ute etter i styrketreningen din. Er du ute etter en prestasjonsøkning, vil du bli mer eksplosiv, sterkere, eller trener du for å holde deg skadefri? Runacademy har en treningsbank med over 100 ulike styrkeøkter på nettsiden, der vi primært jobber med egen kroppsvekt som belastning. Vi jobber mye med ett ben av gangen fordi løping er så – du har ett ben av gangen i bakken. Ellers er det lett å kompensere for ujevnheter, da du ofte er sterkere i den ene hoften, baksiden eller forsiden. For å opprettholde styrken er én styrkeøkt per uke nok. For å utvikle deg trenger du minst to økter i uken.

Gococo takker sin samarbeidspartner Runacademy – via Johanna – for intervjuet og alle konkrete tips om løpetrening. Vil du bli med i en løpegruppe? Her kan du se om Runacademy finnes i din by!