At løbe et maraton er en drøm og et mål for mange løbere. Nogle har som mål at slå tider og løbe så hurtigt som muligt, mens andre løber for velgørenhed eller for at udfordre sig selv af andre personlige årsager. For at kunne løbe 4,2 mil kræves der dog forberedelser og træning.
Skridtet fra nybegynder inden for løb til at løbe et maraton kan føles langt og fyldt med spørgsmål. Hvor længe skal du træne, og hvilken type træning og mængde kræves der før et maratonløb? Gococo har talt med den erfarne løber Johanna Bäcklund fra Runacademy, som deler sine bedste tips til at gøre din maratondrøm til virkelighed.
Så lang tid skal du løbetræne før et maraton
Mange løbere har som deres store mål at løbe et maratonløb. Men hvor lang tid tager det at træne før et maraton som nybegynder eller hverdagsløber?
- Jeg vil sige, at for at kunne gennemføre et maraton, hvis man ikke har nogen tidsambitioner eller bare vil gennemføre det, så kræves der måske et halvt år. Men hvis du vil gennemføre det, fortsætte med løbetræningen bagefter og ikke risikere at blive skadet, så vil jeg sige, at det tager mindst et år, siger Johanna.
Det handler om en langsom opbygning og om at vænne kroppen til belastningen, forklarer Johanna videre. Maraton løbes oftest på asfalt, og du skal vænne dig til at løbe på det underlag. Hvis du for eksempel løber 3 dage om ugen x 5 kilometer i dag, skal du trappe op, så du kan klare den tredobbelte distance på kun ét pas. Det kræver altså en del træning og en gradvis øgning.
Selvfølgelig kan man gennemføre et maraton med mindre træning, og man kan endda gå et maratonløb, men hvis du vil holde dig skadesfri og synes, det er sjovt, anbefaler Johanna langsigtede planer og en langsom opbygning.
Træn før et maraton som nybegynder
Hvis du er nybegynder inden for løb og har som mål at løbe et maraton, er Johannas aller vigtigste råd regelmæssighed.
- Som nybegynder er det måske rimeligt at løbetræne to til tre gange om ugen. Så er det vigtigere, at du træner to til tre gange om ugen hele året rundt, end at du løber fem dage om ugen i en periode og derefter intet i en periode.
Du bør øge ugevolumen gradvist. Hvis du for eksempel løber 15 km per pas i dag, øger du gradvist med 10 % hver uge og løber 17 km ugen efter. Ugen efter kan du måske være oppe på 20 km, og til sidst har du en ugevolumen på 40–50 km om ugen, mener Johanna.
Intervaltræning og variation
At variere træningen ved at løbe intervaller er også noget, Johanna anbefaler, og noget, de plejer at gøre i løbegrupperne på Runacademy:
- Du får mange kilometer ind uden at tænke over det, da der sker meget. Det bliver også sjovere, og du udvikler dig mere som løber. Kør gerne mindst ét intervalpas om ugen, foreslår Johanna.
Derefter er det godt at tilføje styrketræning, især hvis du er over 30 år. Så skal du fokusere på løbermusklerne, det vil sige core: hofter, mave, ryg, men også benene – både forsiden og bagsiden af lårene samt læggene.
Træning som erfaren hverdagsløber
Hvordan skal du som erfaren hverdagsløber træne før et maraton? Johanna fortæller, at det stadig handler om forskellige typer intervaller og regelmæssighed, hvis du vil udvikle dig som løber, og om at lægge tærskelpas ind; det vil sige, når du løber lige under din mælkesyretærskel. At løbe lange pas for at blive fortrolig med distancen er også en fordel.
- Løb gerne pas på 35–40 km. Men det er måske ikke mange, der har mulighed for at løbe 3,5–4 timer på deres pas, så må man nøjes med 2,5–3 timer og se, hvor langt man kommer på den tid. Men det er godt at have nogle pas på 2,5–3 timer, siger Johanna.
Opsummering - Sådan træner du før et maraton som nybegynder
- Regelmæssighed. Løbetræn hver uge.
- Gradvis opbygning. Trapp ikke op for hurtigt.
- Øg ugevolumen. Øg løbedistancen med 10 % hver uge.
- Variation i træningen. Intervaltræning, gerne i løbegruppe.
- Styrketræning. Core- og benstyrke.
Tøj og sko til maratonløb
Hvad skal du tænke på vedrørende tøj, strømper og sko til et maratonløb? Det er meget individuelt, mener Johanna, og det vigtigste er, at du føler dig godt tilpas, når du løber. Mange løbere foretrækker sko med carbonplade, som er løbesko med ekstra energi, da de indeholder en slags skum, der gør skoen elastisk og skånsom for kroppen.
Hvad angår tøj, så gælder det "tøj efter vejret" og det, du trives i at løbe i. Kasket og solbriller, hvis det er solrigt, og at have energi tilgængelig i form af gels og sportsdrik, som du kan opbevare i et bælte eller en rygsæk under løbet.
Strømper til maraton
Det, der absolut ikke må ske, når du løber et maraton, er hudafskrabninger og vabler på fødderne. Her er det vigtigt, at du har testet at løbe i dine løbestrømper før maratonløbet, så du ikke tager en helt ny model på, som knuder og skaber hudafskrabninger med sømme de forkerte steder, siger Johanna.
Nogle maratonløbere foretrækker kompressionsstrømper, som kan lette restitutionen, mindske hævelse og forbedre blodcirkulationen. Andre løbere foretrækker lave løbestrømper. Det vigtigste er, at strømperne sidder godt på foden, ventilerer godt, og at du ikke får hudafskrabninger og vabler.
Løbe et maraton på 3 timer?
Mange, der skal løbe maraton, sigter efter en bestemt tid, uanset om det er første gang eller ej. Der tales ofte om den magiske grænse på 3 timer. Er det rimeligt at sætte et tidsmål som nybegynder, eller skal du bare sigte efter at gennemføre?
- Det tror jeg er meget individuelt, hvad man har som mål. Nogle sigter efter tid med det samme. De har måske løbet kortere løb før og ved, hvor de ligger, og måske har de regnet ud, hvad det tager at løbe et maraton – så nogle har absolut tid som mål også til deres første maraton, siger Johanna.
Er det muligt for en almindelig motionist at løbe et maraton på 3 timer? Det handler alt sammen om, hvilke tider du har, når du løber i dag, mener Johanna. Du skal ned på mindst 40 minutter per mil for at gennemføre et maraton på 3 timer.
Udvikl din løb hos Runacademy
Runacademy har eksisteret siden 2013 og findes på 115 lokationer over hele Sverige, på Åland og online. De har forskellige løbegrupper og løberejser og arrangerer forskellige løbeaktiviteter. Hvis du er interesseret i at begynde at løbe eller udvikle din løbeteknik – kontakt Runacademy. De tilbyder løbetræning i gruppe, personligt tilpassede træningspas og PT-træning.
Fakta om maraton
- Et maratonløb er 42,195 km.
- Hvorfor hedder det Maraton? I byen Marathon fandt et vigtigt slag sted i 490 f.Kr., hvor grækerne besejrede perserne. Budbæreren Pheidippides vandrede 42.195 meter fra Marathon til Athen for at bringe de gode nyheder.
- 1896 var det første Olympiske Lege, der blev afsluttet med maraton.
- 1898 blev Sveriges første maraton afholdt.
Se Gococos udvalg af løbestrømper til atleter og hverdagsløbere. Vi er et svensk brand, der designer sportssokker til maksimal komfort. Vores strømper holder dine fødder tørre og behagelige under hele træningspasset – uden hudafskrabninger eller vabler.
