Vill du bli en snabbare löpare? Gococo har tagit sig en pratstund med gänget på Runacademy, som anordnar löpargrupper runt om i hela landet samt träning online. Här delar de med sig av sina bästa tips för hur du kan utveckla din löpning och ta nästa steg – oavsett om du tränar för personbästa eller bara vill känna dig starkare i spåret.
Löpteknikträning för effektivare och snabbare löpning
Att vässa sin löpteknik är en väsentlig del i resan mot att bli en snabbare löpare.
– På Runacademy har vi exempelvis regelbundet olika utmaningar med olika syften i vår onlineträning. En av dessa utmaningar är löpteknikutmaningen. Under tre veckor fokuserar deltagarna på löpteknik för att bli mer effektiv i sin löpning, vilket gynnar löpning på korta likaväl som på längre distanser.
Med löpteknikträning blir deltagarna snabbare, starkare och mer effektiva på några veckor och ofta handlar det om små justeringar. Alla löpare har sin egen teknik och är effektiva på sitt sätt – därför gäller det att hitta vad just du kan utveckla i din löpning!
Även i löpargrupperna arbetar de med löpteknik regelbundet, både genom olika löpteknikövningar samt feedback från utbildade ledare, berättar Runacademy.
Hur intervallträning gör dig till en snabbare löpare
Hur är det med intervallträning för att bli en snabbare löpare? Intervaller är ett effektivt sätt att utmana kroppen och på så sätt få prestationsförbättringar i löpning. Det ger förbättrat syreupptag, bättre mjölksyratolerans och höjd mjölksyratröskel.
Som löpare är det bra att variera intervallerna – det handlar om att ge kroppen olika stimuli. Hjärtat är en muskel och en muskel behöver tränas på olika sätt för att bli starkare. Likaså med styrketräning: vi behöver variera med mer eller mindre vikter.
– Det är samma sak med intervaller; att variera och springa i högre farter, i längre intervaller och kortare intervaller. Därmed stimuleras olika muskelfibrer och kroppen effektiviseras i olika intensiteter och farter, säger Runacademy.
I Runacademys löpargrupper springer de olika typer av intervaller. Har du inte möjlighet att träna med en löpargrupp kan du istället ta hjälp av deras träningsbank med olika träningspass via ljudfil. Då får du värdefull coaching och variation på olika typer av intervaller.
Gör inte detta misstag som löpare
– Det allra största misstaget som löpare gör är att ta i för mycket på alla pass. Du måste anpassa farten efter där du är – inte dit du vill komma, och lyssna på kroppen.
Det gäller att hitta rätt fart, rätt ansträngning och att du ska ha lite kvar efter varje intervall, speciellt om du är ovan vid intervaller. Om du kör järnet hela tiden är skaderisken mycket högre, så det är mycket bättre att öka upp successivt. Är du helt nybörjare – eller om du exempelvis inte sprungit på några månader – är det viktigt att du första tiden varvar lugn jogging med gång, berättar Runacademy vidare.
När du sedan är i gång med löpningen och kan springa kontinuerligt i runt 45–60 minuter i ett lugnt tempo är nyckeln till att bli en bättre och snabbare löpare variation i träningen. De hårda passen ska vara hårda, och de lugna passen ska vara lugna. Då får du återhämtningen på de lugna passen, vilket gör att du kan ta i mer på intervallpassen.
Hur viktigt är styrketräning för att bli en snabbare löpare?
Styrketräning ger muskler och senor en ökad tålighet mot belastning samt gör att musklerna motstår trötthet bättre. Som löpare är styrketräning minst en gång i veckan, gärna två, viktigt.
Träna varje vecka och jobba med att stärka upp bål och stabilitet genom mag- och ryggövningar, samt att arbeta med höftens styrka och rörlighet. Vadstyrka och allmän styrketräning för benen är viktigt. Hur du lägger upp din styrketräning ska vara individuellt. Som ny för styrketräning är lättare belastning eller kroppsvikt att föredra för att komma igång. I takt med att du blir mer van kan du öka belastningen.
Plyometrisk träning (hoppträning): En form av träning som har visat sig vara mycket gynnsam för att utvecklas som löpare är plyometrisk träning – så kallad hoppträning. Det är en träningsform med explosiva rörelser och hög belastning som ökar spänst, styrka och snabbhet. Ett exempel är att hoppa ner från en låda och direkt upp igen. Innan du börjar med dessa typer av övningar är det dock viktigt att du har en grund med generell styrketräning.
Bli en snabbare löpare – Runacademys 5 bästa tips
- Regelbunden träning. För att bli en snabbare löpare är kontinuitet nyckeln – det är bättre att springa lite oftare än att köra ett enstaka hårt pass då och då. Kroppen behöver regelbunden belastning för att utvecklas steg för steg.
- Varierad träning. Variera både fart, distans och underlag för att hålla motivationen uppe och minska skaderisken. Variation gör träningen roligare och hjälper dig att utvecklas på fler plan som löpare.
- Intervaller. Korta, intensiva pass där du växlar mellan hög fart och vila förbättrar både kondition och snabbhet. Intervaller tränar kroppen att vänja sig vid högre tempo och ger effekt på relativt kort tid.
- Tröskelpass. Spring i ett jämnt, ganska hårt tempo strax under din mjölksyratröskel. Det lär kroppen att hantera hög ansträngning längre, vilket gör dig uthålligare och snabbare i lopp.
- Styrketräning. Starkare muskler gör dig mer explosiv, men också mer tålig mot skador. Med löpanpassad styrketräning – som bålövningar, knäböj eller hopp – får du ett kraftfullare steg och bättre löpekonomi.
Utveckla löptekniken hos Runacademy
Runacademy har funnits sedan 2013 och finns på 115 orter över hela Sverige, på Åland och online. Om du är intresserad av att börja springa eller utveckla din löpteknik – kontakta Runacademy. De erbjuder löparträning i grupp, personligt anpassade träningspass och PT-träning.
Se Gococos sortiment av löparstrumpor för atleter och vardagslöpare. Vi är ett svenskt varumärke som designar sportstrumpor för maximal komfort. Våra strumpor håller dina fötter torra och behagliga under hela träningspasset – utan skavsår eller blåsor.
Läs även vår intervjuartikel: Löpträning för dig som vill utveckla löptekniken.
