Att springa maraton är en dröm och mål för många löpare. En del har som mål att slå tider och springa så snabbt som möjligt, medan andra springer för välgörenhet eller för att utmana sig själv av andra personliga anledningar. För att kunna springa 4,2 mil krävs dock förberedelser och träning.
Steget från nybörjare inom löpning till att springa ett maraton kan kännas långt och fyllt av frågor. Hur länge behöver du träna, vilken typ av träning och mängd krävs inför ett maratonlopp? Gococo har pratat med den meriterade löparen Johanna Bäcklund från Runacademy, som delar med sig av sina bästa tips för att göra din maratondröm till verklighet.
Så lång tid behöver du löpträna inför ett maraton
Många löpare har som sitt stora mål att springa ett maratonlopp. Men hur lång tid tar det att träna inför ett maraton som nybörjare eller vardagslöpare?
- Jag skulle säga att för att kunna ta sig runt ett maraton, om man inte har något tidsambitioner eller bara kunna ta sig runt - då kanske det krävs ett halvår. Men om du ska ta dig runt, vilja fortsätta med löpträning efteråt och inte riskera att bli skadad - då skulle jag säga att det tar minst ett år, säger Johanna.
Det är långsam upptrappning som gäller och att vänja kroppen vid belastningen, berättar Johanna vidare. Maraton är oftast på asfalt och du behöver bli van att springa på det underlaget. Exempelvis om du springer 3 dagar per vecka x 5 kilometer i dag – så behöver du trappa upp så att du klarar den tredubbla sträckan på bara ett pass. Det krävs alltså rätt mycket träning och successiv ökning.
Självklart går det att ta sig igenom ett maraton med mindre mängd träning, du kan till och med gå under ett maratonlopp – men om du ska hålla dig skadefri och tycka det är roligt så rekommenderar Johanna långsiktighet och långsam upptrappning.
Träna inför ett maraton som nybörjare
Om du är nybörjare inom löpning, och har som mål att springa ett maraton så är Johannas allra viktigaste råd regelbundenhet.
- Som nybörjare är det kanske rimligt att träna löpning två till tre gånger i veckan. Då är det viktigare att du tränar två till tre gånger i veckan hela året runt än att du springer fem dagar i veckan en period och sedan ingenting en period.
Du bör öka veckovolymen successivt. Om du exempelvis springer 15 km per pass idag, så ökar du successivt med 10% varje vecka och springer 17 km veckan efter. Veckan därpå kanske du är uppe i 20 km och till slut har du en veckovolym på 40–50 km per vecka, menar Johanna.
Intervallträning och variation
Att variera träningen genom att springa intervaller är också något Johanna rekommenderar, och något de brukar göra i löpargrupperna på Runacademy:
- Du får in ganska många kilometrar utan att tänka på det, då det är mycket som händer. Det blir också roligare och du utvecklas mer som löpare. Kör gärna minst ett intervallpass i veckan, tipsar Johanna.
Sedan är det bra att addera styrketräning, speciellt om du är över 30 år. Då ska du fokusera på löparmusklerna, det vill säga bål: höfter, mage, rygg men även benen - både framsida och baksida lår samt vader.
Träning som erfaren vardagslöpare
Hur ska du som är en mer erfaren vardagslöpare träna inför ett maraton? Johanna berättar att det fortfarande är olika typer av intervaller och regelbundenhet som gäller om du vill utvecklas som löpare, och att lägga in tröskelpass; det vill säga när du springer precis under din mjölksyratröskel. Att springa långa pass för att bli bekväm med distansen är också en fördel.
- Spring gärna pass som är 35–40 km. Men det är kanske inte många som har möjlighet att springa 3,5 – 4 timmar på sina pass, utan då får man lägga sig på 2,5 – 3 timmar och så får man se hur långt man kommer på den tiden. Men att ha några pass som är 2,5 – 3 timmar är bra, säger Johanna.
Sammanfattning - Så här tränar du inför ett maraton som nybörjare
- Regelbundenhet. Löpträna varje vecka.
- Successiv upptrappning. Trappa inte upp för snabbt.
- Öka veckovolymen. Öka löpdistansen med 10% varje vecka.
- Variation i träning. Intervallträning, gärna i löpargrupp.
- Styrketräning. Bål- och benträning.
Kläder och skor till maratonlopp
Vad ska du tänka på gällande kläder, strumpor och skor för ett maratonlopp? Det är högst individuellt menar Johanna, och det viktigaste är att du känner dig bekväm när du springer. Många löpare föredrar skor med karbonplatta, som är löparskor med extra studs då de innehåller ett slags foam som gör skon elastisk och skonsamt för kroppen.
Vad gäller kläder så är det ”kläder efter väder” och vad du trivs att springa i. Keps och solglasögon om det är soligt, och att ha med sig energipåfyllning i form av gels och sportdryck som du kan förvara i ett bälte eller ryggsäck under loppet.
Strumpor för maraton
Det som absolut inte får hända när du springer ett maraton är skavsår och blåsor på fötterna. Här är det viktigt att du har testat att springa i dina löparstrumpor innan maratonloppet, så att du inte drar på dig en helt ny modell som knölar och skaver med sömmar på fel ställen, säger Johanna.
En del maratonlöpare föredrar kompressionsstrumpor som kan underlätta återhämtningen, minska svullnad och förbättra blodcirkulationen. Medan andra löpare föredrar låga löparstrumpor. Det viktigaste är att strumporna sitter bra på foten, ventilerar bra och att du inte får skavsår och blåsor.
Springa ett maraton på 3 timmar?
Många som ska springa maraton siktar på en viss tid, oavsett om det är första gången eller inte. Det pratas ofta om den magiska gränsen 3 timmar. Är det rimligt att sätta ett tidsmål som nybörjare, eller ska du bara sikta på att ta dig runt?
- Det där tror jag är väldigt individuellt, vad man har för målsättning. En del siktar på tid direkt. De kanske sprungit kortare lopp innan och vet var de ligger, och kanske har räknat om tiden för att springa ett maraton - så en del har absolut tid som ett mål även på sitt första maraton, säger Johanna.
Är det möjligt som vanlig motionär att springa ett maraton på 3 timmar? Allt handlar om vad du har för tider när du springer idag menar Johanna. Du behöver komma ner i åtminstone 40 minuter på milen för att klara av ett maraton på 3 timmar.
Utveckla löpningen hos Runacademy
Runacademy har funnits sedan 2013 och finns på 115 orter över hela Sverige, på Åland och online. De har olika löpargrupper, löparresor och anordnar olika löparakvitiviteter. Om du är intresserad av att börja springa eller utveckla din löpteknik – kontakta Runacademy. De erbjuder löparträning i grupp, personligt anpassade träningspass och PT-träning.
Fakta om maraton
- Ett maratonlopp är 42,195 km.
- Varför heter det Maraton? I staden Marathon ägde ett viktigt slag rum är 490 f. Kr. där grekerna besegrade perserna. Budbäraren Pheidippides vandrade 42 195 meter från Marathon till Aten för att framföra de goda nyheterna.
- 1896 var det första Olympiska spelet som avslutades med maraton.
- 1898 hölls Sveriges första maraton.
Se Gococos sortiment av löparstrumpor för atleter och vardagslöpare. Vi är ett svenskt varumärke som designar sportstumpor för maximal komfort. Våra strumpor håller dina fötter torra och behagliga under hela träningspasset – utan skavsår eller blåsor.
