Vil du bli en raskere løper? Gococo har tatt en pratstund med gjengen på Runacademy, som arrangerer løpegrupper rundt omkring i hele landet samt trening på nett. Her deler de sine beste tips om hvordan du kan utvikle løpingen din og ta neste steg – uansett om du trener for personlig rekord eller bare vil føle deg sterkere i løypa.
Løpetekniktrening for mer effektiv og raskere løping
Å spisse løpeteknikken er en viktig del av reisen mot å bli en raskere løper.
– På Runacademy har vi for eksempel regelmessige utfordringer med ulike formål i netttreningen vår. En av disse utfordringene er løpeteknikkutfordringen. I løpet av tre uker fokuserer deltakerne på løpeteknikk for å bli mer effektive i løpingen, noe som gagner løp på både korte og lengre distanser.
Med løpeteknikktrening blir deltakerne raskere, sterkere og mer effektive på noen uker, og ofte handler det om små justeringer. Alle løpere har sin egen teknikk og er effektive på sin måte – derfor gjelder det å finne ut hva akkurat du kan utvikle i løpingen din!
Også i løpegruppene jobber de regelmessig med løpeteknikk, både gjennom ulike løpeteknikkøvelser og tilbakemeldinger fra utdannede ledere, forteller Runacademy.
Hvordan intervalltrening gjør deg til en raskere løper
Hvordan er det med intervalltrening for å bli en raskere løper? Intervaller er en effektiv måte å utfordre kroppen på og dermed få prestasjonsforbedringer i løpingen. Det gir forbedret oksygenopptak, bedre toleranse for melkesyre og høyere melkesyretærskel.
Som løper er det bra å variere intervallene – det handler om å gi kroppen ulike stimuli. Hjertet er en muskel, og en muskel må trenes på ulike måter for å bli sterkere. Det samme gjelder styrketrening: vi må variere med mer eller mindre vekter.
– Det er det samme med intervaller; å variere og løpe i høyere fart, i lengre intervaller og kortere intervaller. Dermed stimuleres ulike muskelfibre, og kroppen effektiviseres ved ulike intensiteter og hastigheter, sier Runacademy.
I Runacademys løpegrupper løper de ulike typer intervaller. Hvis du ikke har mulighet til å trene med en løpegruppe, kan du i stedet få hjelp av treningsbanken deres med ulike treningsøkter via lydfil. Da får du verdifull coaching og variasjon på ulike typer intervaller.
Ikke gjør denne feilen som løper
– Den aller største feilen løpere gjør, er å ta i for mye på alle økter. Du må tilpasse farten etter hvor du er – ikke hvor du vil komme, og lytte til kroppen.
Det gjelder å finne riktig fart, riktig anstrengelse, og at du skal ha litt igjen etter hver intervall, spesielt hvis du ikke er vant til intervaller. Hvis du kjører på hele tiden, er skaderisikoen mye høyere, så det er mye bedre å øke gradvis. Hvis du er helt nybegynner – eller hvis du for eksempel ikke har løpt på noen måneder – er det viktig at du i starten veksler rolig jogging med gange, forteller Runacademy videre.
Når du deretter er i gang med løpingen og kan løpe kontinuerlig i rundt 45–60 minutter i et rolig tempo, er nøkkelen til å bli en bedre og raskere løper variasjon i treningen. De harde øktene skal være harde, og de rolige øktene skal være rolige. Da får du restitusjonen på de rolige øktene, noe som gjør at du kan ta i mer på intervalløktene.
Hvor viktig er styrketrening for å bli en raskere løper?
Styrketrening gir musklene og senene økt motstandskraft mot belastning, samt gjør at musklene motstår tretthet bedre. Som løper er styrketrening minst én gang i uken, gjerne to, viktig.
Tren hver uke og jobb med å styrke kjerne og stabilitet gjennom mage- og ryggøvelser, samt å jobbe med hoftens styrke og bevegelighet. Kjerne-styrke og generell styrketrening for bena er viktig. Hvordan du legger opp styrketreningen din, skal være individuelt. Som nybegynner på styrketrening er lettere belastning eller kroppsvekt å foretrekke for å komme i gang. Etter hvert som du blir mer vant til det, kan du øke belastningen.
Plyometrisk trening (hoppetrening): En form for trening som har vist seg å være svært gunstig for å utvikle seg som løper, er plyometrisk trening – såkalt hoppetrening. Det er en treningsform med eksplosive bevegelser og høy belastning som øker spenst, styrke og hurtighet. Et eksempel er å hoppe ned fra en kasse og rett opp igjen. Før du starter med disse typene øvelser, er det imidlertid viktig at du har et grunnlag med generell styrketrening.
Bli en raskere løper – Runacademys 5 beste tips
- Regelmessig trening. For å bli en raskere løper er kontinuitet nøkkelen – det er bedre å løpe litt oftere enn å kjøre en enkel hard økt innimellom. Kroppen trenger regelmessig belastning for å utvikle seg steg for steg.
- Variert trening. Varier både fart, distanse og underlag for å holde motivasjonen oppe og redusere skaderisikoen. Variasjon gjør treningen morsommere og hjelper deg å utvikle deg på flere områder som løper.
- Intervaller. Korte, intensive økter der du veksler mellom høy fart og hvile, forbedrer både kondisjon og hurtighet. Intervaller trener kroppen til å venne seg til høyere tempo og gir effekt på relativt kort tid.
- Terskeløkter. Løp i et jevnt, ganske hardt tempo rett under melkesyretærskelen din. Det lærer kroppen å håndtere høy anstrengelse lenger, noe som gjør deg mer utholdende og raskere i løp.
- Styrketrening. Sterkere muskler gjør deg mer eksplosiv, men også mer motstandsdyktig mot skader. Med løpeanpasset styrketrening – som kjernøvelser, knebøy eller hopp – får du et kraftigere steg og bedre løpeøkonomi.
Utvikle løpeteknikken hos Runacademy
Runacademy har eksistert siden 2013 og finnes på 115 steder over hele Sverige, på Åland og på nett. Hvis du er interessert i å begynne å løpe eller utvikle løpeteknikken din – kontakt Runacademy. De tilbyr løpetrening i gruppe, personlig tilpassede treningsøkter og PT-trening.
Se Gococos sortiment av løpesokker for idrettsutøvere og hverdagsløpere. Vi er et svensk merke som designer sportssokker for maksimal komfort. Sokkene våre holder føttene dine tørre og behagelige gjennom hele treningsøkten – uten gnagsår eller blemmer.
Les også intervjuartikkelen vår: Løpetrening for deg som vil utvikle løpeteknikken.
