Å løpe maraton er en drøm og et mål for mange løpere. Noen har som mål å slå tider og løpe så raskt som mulig, mens andre løper for veldedighet eller for å utfordre seg selv av andre personlige grunner. For å kunne løpe 4,2 mil kreves det imidlertid forberedelser og trening.
Steget fra nybegynner innen løping til å løpe et maraton kan føles langt og fylt av spørsmål. Hvor lenge trenger du å trene, hvilken type trening og mengde kreves før et maratonløp? Gococo har snakket med den meriterte løperen Johanna Bäcklund fra Runacademy, som deler sine beste tips for å gjøre din maratondrøm til virkelighet.
Så lang tid trenger du å løpetrener før et maraton
Mange løpere har som sitt store mål å løpe et maratonløp. Men hvor lang tid tar det å trene før et maraton som nybegynner eller hverdagsløper?
- Jeg skulle si at for å kunne ta seg rundt et maraton, om man ikke har noen tidsambisjoner eller bare kan ta seg rundt - da kreves det kanskje et halvår. Men om du skal ta deg rundt, vil fortsette med løpetrening etterpå og ikke risikere å bli skadet - da ville jeg si at det tar minst ett år, sier Johanna.
Det er en langsom opptrapping som gjelder og å venne kroppen til belastningen, forteller Johanna videre. Maraton er ofte på asfalt og du må bli vant til å løpe på det underlaget. For eksempel om du løper 3 dager per uke x 5 kilometer i dag – så må du trappe opp slik at du klarer den tredobbelte strekningen på bare ett økt. Det kreves altså ganske mye trening og en gradvis økning.
Selvfølgelig går det an å ta seg gjennom et maraton med mindre mengde trening, du kan til og med gå under et maratonløp – men om du skal holde deg skadefri og synes det er gøy så anbefaler Johanna langsiktighet og en langsom opptrapping.
Tren før et maraton som nybegynner
Om du er nybegynner innen løping, og har som mål å løpe et maraton så er Johannas aller viktigste råd regelmessighet.
- Som nybegynner er det kanskje rimelig å trene løping to til tre ganger i uken. Da er det viktigere at du trener to til tre ganger i uken hele året rundt enn at du løper fem dager i uken en periode og så ingenting en periode.
Du bør øke ukevolumet gradvis. Om du for eksempel løper 15 km per økt i dag, så øker du gradvis med 10 % hver uke og løper 17 km uken etter. Uken derpå kanskje du er oppe i 20 km og til slutt har du en ukevolum på 40–50 km per uke, mener Johanna.
Intervalltrening og variasjon
Å variere treningen ved å løpe intervaller er også noe Johanna anbefaler, og noe de pleier å gjøre i løpegruppene på Runacademy:
- Du får inn ganske mange kilometer uten å tenke på det, da det er mye som skjer. Det blir også morsommere og du utvikler deg mer som løper. Kjør gjerne minst én intervalløkt i uken, tips Johanna.
Så er det bra å legge til styrketrening, spesielt om du er over 30 år. Da skal du fokusere på løpermusklene, det vil si bål: hofter, mage, rygg men også bena - både forsiden og baksiden av lårene samt leggene.
Trening som erfaren hverdagsløper
Hvordan skal du som er en mer erfaren hverdagsløper trene før et maraton? Johanna forteller at det fortsatt er ulike typer intervaller og regelmessighet som gjelder om du vil utvikle deg som løper, og å legge inn terskeløkter; det vil si når du løper rett under din melkesyretærskel. Å løpe lange økter for å bli komfortabel med distansen er også en fordel.
- Løp gjerne økter som er 35–40 km. Men det er kanskje ikke mange som har mulighet til å løpe 3,5 – 4 timer på øktene sine, uten da får man legge seg på 2,5 – 3 timer og så får man se hvor langt man kommer på den tiden. Men å ha noen økter som er 2,5 – 3 timer er bra, sier Johanna.
Oppsummering - Slik trener du før et maraton som nybegynner
- Regelmessighet. Løpetren hver uke.
- Gradvis opptrapping. Trapp ikke opp for raskt.
- Øk ukevolumet. Øk løpedistansen med 10 % hver uke.
- Variasjon i trening. Intervalltrening, gjerne i løpegruppe.
- Styrketrening. Bål- og benstrening.
Klær og sko til maratonløp
Hva skal du tenke på angående klær, sokker og sko for et maratonløp? Det er svært individuelt mener Johanna, og det viktigste er at du føler deg komfortabel når du løper. Mange løpere foretrekker sko med karbonplate, som er løpesko med ekstra spenst da de inneholder en slags skum som gjør skoen elastisk og skånsom for kroppen.
Når det gjelder klær så er det ”klær etter vær” og hva du trives med å løpe i. Caps og solbriller om det er sol, og å ha med seg energitilførsel i form av gels og sportsdrikk som du kan oppbevare i et belte eller ryggsekk under løpet.
Sokker for maraton
Det som absolutt ikke får skje når du løper et maraton er gnagsår og blemmer på føttene. Her er det viktig at du har testet å løpe i løpesokkene dine før maratonløpet, så at du ikke drar på deg en helt ny modell som knuler og gnager med sømmer på feil steder, sier Johanna.
En del maratonløpere foretrekker kompresjonssokker som kan underlette restitusjonen, redusere hevelse og forbedre blodsirkulasjonen. Mens andre løpere foretrekker lave løpesokker. Det viktigste er at sokkene sitter godt på foten, ventilerer godt og at du ikke får gnagsår og blemmer.
Løpe et maraton på 3 timer?
Mange som skal løpe maraton sikter på en viss tid, uansett om det er første gangen eller ikke. Det snakkes ofte om den magiske grensen 3 timer. Er det rimelig å sette et tidsmål som nybegynner, eller skal du bare sikte på å ta deg rundt?
- Det der tror jeg er veldig individuelt, hva man har som målsetning. En del sikter på tid med en gang. De kanskje har løpt kortere løp før og vet hvor de ligger, og kanskje har regnet ut tiden for å løpe et maraton - så en del har absolutt tid som et mål også på sitt første maraton, sier Johanna.
Er det mulig som vanlig mosjonist å løpe et maraton på 3 timer? Alt handler om hva du har for tider når du løper i dag mener Johanna. Du må komme ned i minst 40 minutter på milen for å klare et maraton på 3 timer.
Utvikle løpingen hos Runacademy
Runacademy har eksistert siden 2013 og finnes på 115 steder over hele Sverige, på Åland og online. De har ulike løpegrupper, løpeturer og arrangerer ulike løpeaktiviteter. Om du er interessert i å begynne å løpe eller utvikle løpeteknikken din – kontakt Runacademy. De tilbyr løpetrening i gruppe, personlig tilpassede treningsøkter og PT-trening.
Fakta om maraton
- Et maratonløp er 42,195 km.
- Hvorfor heter det Maraton? I byen Marathon fant et viktig slag sted i 490 f. Kr. der grekerne beseiret perserne. Budbæreren Pheidippides vandret 42 195 meter fra Marathon til Athen for å overlevere de gode nyhetene.
- 1896 var det første olympiske leket som ble avsluttet med maraton.
- 1898 ble Sveriges første maraton holdt.
Se Gococos sortiment av løpesokker for idrettsutøvere og hverdagsløpere. Vi er et svensk merke som designer sportssokker for maksimal komfort. Våre sokker holder føttene dine tørre og behagelige gjennom hele treningsøkten – uten gnagsår eller blemmer.
