Möchtest du schneller laufen? Gococo hat sich mit dem Team von Runacademy unterhalten, das landesweit Laufgruppen und Online-Training anbietet. Hier verraten sie ihre besten Tipps, wie du dein Lauftraining verbessern und den nächsten Schritt machen kannst – egal, ob du für eine persönliche Bestzeit trainierst oder dich einfach auf der Laufbahn stärker fühlen möchtest.
Lauftechniktraining für effizienteres und schnelleres Laufen
Die Verbesserung der Lauftechnik ist ein wesentlicher Bestandteil des Weges zu einem schnelleren Läufer.
Bei Runacademy bieten wir beispielsweise regelmäßig verschiedene Herausforderungen mit unterschiedlichen Zielen in unserem Online-Training an. Eine dieser Herausforderungen ist die Lauftechnik-Challenge. Drei Wochen lang konzentrieren sich die Teilnehmer auf ihre Lauftechnik, um effizienter zu laufen, was ihnen sowohl auf kurzen als auch auf längeren Strecken zugutekommt.
Durch Lauftechniktraining werden die Teilnehmer innerhalb weniger Wochen schneller, kraftvoller und effizienter, und oft genügen schon kleine Anpassungen. Jeder Läufer hat seine eigene Technik und ist auf seine Weise effizient – deshalb ist es wichtig, herauszufinden, was man an seinem Laufstil verbessern kann!
In den Laufgruppen wird außerdem regelmäßig an der Lauftechnik gearbeitet, sowohl durch verschiedene Übungen zur Lauftechnik als auch durch Feedback von geschulten Trainern, so Runacademy.
Wie Intervalltraining dich zu einem schnelleren Läufer macht
Wie wäre es mit Intervalltraining, um schneller zu laufen? Intervalle sind eine effektive Methode, den Körper zu fordern und so die Laufleistung zu verbessern. Sie führen zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme, einer besseren Laktattoleranz und einer höheren Laktatschwelle.
Als Läufer ist es wichtig, die Intervalle zu variieren – es geht darum, dem Körper unterschiedliche Reize zu geben. Das Herz ist ein Muskel, und ein Muskel muss auf unterschiedliche Weise trainiert werden, um stärker zu werden. Genauso verhält es sich mit dem Krafttraining: Wir müssen mit mehr oder weniger Gewicht variieren.
Das Gleiche gilt für Intervalltraining: Man variiert die Geschwindigkeit, läuft in längeren und kürzeren Intervallen. Dadurch werden unterschiedliche Muskelfasern stimuliert und der Körper wird bei verschiedenen Intensitäten und Geschwindigkeiten leistungsfähiger, so Runacademy.
In den Laufgruppen von Runacademy werden verschiedene Intervalltrainings absolviert. Falls du keine Möglichkeit hast, mit einer Laufgruppe zu trainieren, kannst du stattdessen auf die Trainingsdatenbank mit verschiedenen Trainingseinheiten als Audiodateien zurückgreifen. So erhältst du wertvolles Coaching und Abwechslung bei den Intervallen.
Mach diesen Fehler nicht als Läufer.
Der größte Fehler, den Läufer machen, ist, bei jedem Lauf zu schnell zu laufen. Man muss sein Tempo dem eigenen Tempo anpassen – nicht dem, wohin man will – und auf seinen Körper hören.
Es ist wichtig, die richtige Geschwindigkeit und Intensität zu finden und nach jedem Intervall noch Kraftreserven zu haben, besonders wenn man Intervalltraining nicht gewohnt ist. Wer ständig Intervalle absolviert, riskiert Verletzungen, daher ist eine schrittweise Steigerung ratsam. Gerade für absolute Anfänger – oder wenn man beispielsweise einige Monate nicht gelaufen ist – empfiehlt Runacademy, anfangs zwischen langsamem Joggen und Gehen abzuwechseln.
Sobald du gut im Training bist und etwa 45–60 Minuten in einem gemütlichen Tempo laufen kannst, ist Abwechslung im Training der Schlüssel zu mehr Leistung und Geschwindigkeit. Die intensiven Einheiten sollten wirklich intensiv sein, die lockeren Einheiten hingegen locker. So hast du in den lockeren Einheiten genügend Erholungszeit und kannst in den Intervalleinheiten umso mehr Gas geben.
Wie wichtig ist Krafttraining, um ein schnellerer Läufer zu werden?
Krafttraining stärkt Muskeln und Sehnen und erhöht ihre Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen. Dadurch werden die Muskeln weniger schnell müde. Für Läufer ist es wichtig, mindestens einmal, besser zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Trainiere wöchentlich und konzentriere dich auf die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur und Stabilität durch Bauch- und Rückenübungen sowie auf die Verbesserung der Hüftkraft und -beweglichkeit. Wadenmuskulatur und allgemeines Krafttraining für die Beine sind ebenfalls wichtig. Dein Krafttraining sollte individuell gestaltet sein. Anfängern im Krafttraining sind leichtere Gewichte oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht empfehlenswert. Mit zunehmender Übung kannst du die Gewichte steigern.
Plyometrisches Training (Sprungtraining): Eine Trainingsform, die sich als sehr vorteilhaft für die Entwicklung von Läufern erwiesen hat, ist das plyometrische Training – auch Sprungtraining genannt. Es handelt sich um eine Trainingsform mit explosiven Bewegungen und hoher Belastung, die Flexibilität, Kraft und Schnelligkeit steigert. Ein Beispiel ist das Herunterspringen von einer Box und anschließendes Hochspringen. Bevor Sie mit solchen Übungen beginnen, ist es jedoch wichtig, dass Sie über eine solide Grundlage im allgemeinen Krafttraining verfügen.
Werde ein schnellerer Läufer – die 5 besten Tipps von Runacademy
- Regelmäßiges Training. Um ein schnellerer Läufer zu werden, ist Kontinuität entscheidend – es ist besser, öfter etwas mehr zu laufen, als ab und zu eine einzige intensive Trainingseinheit zu absolvieren. Der Körper braucht regelmäßige Belastung, um sich schrittweise zu entwickeln.
- Abwechslungsreiches Training. Variiere Geschwindigkeit, Distanz und Untergrund, um die Motivation hochzuhalten und das Verletzungsrisiko zu senken. Abwechslung macht das Training unterhaltsamer und fördert deine Entwicklung als Läufer auf verschiedenen Ebenen.
- Intervalltraining. Kurze, intensive Einheiten, in denen sich hohes Tempo und Erholung abwechseln, verbessern sowohl Fitness als auch Schnelligkeit. Intervalle trainieren den Körper, sich an ein höheres Tempo zu gewöhnen und erzielen in relativ kurzer Zeit Wirkung.
- Schwellentraining. Laufen Sie in einem gleichmäßigen, zügigen Tempo knapp unterhalb Ihrer Laktatschwelle. Dadurch lernt Ihr Körper, hohe Belastungen länger zu bewältigen, was Sie ausdauernder und schneller in Wettkämpfen macht.
- Krafttraining. Stärkere Muskeln machen dich explosiver und widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Mit laufangepasstem Krafttraining – wie Rumpfübungen, Kniebeugen oder Sprüngen – erreichst du einen kraftvolleren Laufstil und eine bessere Laufökonomie.
Verbessere deine Lauftechnik bei Runacademy
Runacademy gibt es seit 2013 und ist an 115 Standorten in Schweden, auf Åland und online verfügbar. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen oder Ihre Lauftechnik verbessern möchten, kontaktieren Sie Runacademy. Das Angebot umfasst Gruppentraining, individuelles Training und Personal Training.
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