Einen Marathon zu laufen ist für viele Läufer ein Traum und Ziel. Manche wollen die Zeiten unterbieten und so schnell wie möglich laufen, während andere für wohltätige Zwecke laufen oder sich aus anderen persönlichen Gründen einer Herausforderung stellen. Um 42 Kilometer laufen zu können, sind jedoch Vorbereitung und Training erforderlich.
Der Schritt vom Laufanfänger zum Marathonläufer kann sich langwierig und voller Fragen anfühlen. Wie lange, welche Trainingsart und welches Trainingspensum sind für einen Marathon erforderlich? Gococo hat mit der erfahrenen Läuferin Johanna Bäcklund von der Runacademy gesprochen, die ihre besten Tipps verrät, wie Sie Ihren Marathontraum Wirklichkeit werden lassen können.
Wie lange muss man für einen Marathon trainieren?
Das große Ziel vieler Läufer ist es, einen Marathon zu laufen. Doch wie lange dauert das Training für einen Marathon als Anfänger oder Gelegenheitsläufer?
- Ich würde sagen, dass es sechs Monate dauern kann, bis man einen Marathon schafft, wenn man keine Zeitambitionen hat oder einfach nur in der Lage ist, herumzukommen. Aber wenn man viel bewegen will, danach weiterlaufen möchte und keine Verletzungsgefahr besteht, dann würde ich sagen, dauert es mindestens ein Jahr, sagt Johanna.
Es gehe darum, langsam zu steigern und den Körper an die Belastung zu gewöhnen, so Johanna weiter. Marathons finden normalerweise auf Asphalt statt und Sie müssen sich daran gewöhnen, auf diesem Untergrund zu laufen. Wenn Sie beispielsweise heute 3 Tage pro Woche 5 Kilometer laufen, müssen Sie sich steigern, sodass Sie in nur einer Sitzung die dreifache Distanz zurücklegen können. Dies erfordert viel Training und eine schrittweise Steigerung.
Natürlich ist es möglich , einen Marathon mit weniger Training durchzustehen, man kann sogar während eines Marathons gehen – aber wenn man verletzungsfrei bleiben und Spaß daran haben möchte, empfiehlt Johanna einen langfristigen Ansatz und eine langsame Steigerung.
Training für einen Marathon als Anfänger
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen und Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon zu laufen, lautet Johannas wichtigster Ratschlag: Regelmäßigkeit.
- Als Anfänger kann es sinnvoll sein, zwei- bis dreimal pro Woche das Laufen zu üben. Dann ist es wichtiger, dass Sie das ganze Jahr über zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, als dass Sie eine Zeit lang fünf Tage pro Woche laufen und dann eine Zeit lang nichts.
Sie sollten Ihr wöchentliches Volumen schrittweise steigern. Wenn Sie beispielsweise heute pro Einheit 15 km laufen, steigern Sie Ihre Leistung jede Woche schrittweise um 10 % und laufen in der darauffolgenden Woche 17 km. In der darauffolgenden Woche sind es dann vielleicht schon 20 km und irgendwann erreicht man ein Wochenvolumen von 40–50 km pro Woche, sagt Johanna.
Intervalltraining und Variation
Das Training durch Laufintervalle zu variieren, ist auch etwas, das Johanna empfiehlt und das in den Laufgruppen der Runacademy häufig praktiziert wird:
- Man legt ganz schön viele Kilometer zurück, ohne darüber nachzudenken, denn es ist viel los. Außerdem macht es mehr Spaß und Sie entwickeln sich als Läufer weiter. Versuchen Sie, mindestens ein Intervalltraining pro Woche zu machen, rät Johanna.
Dann ist es sinnvoll, Krafttraining hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie über 30 sind. Dann sollten Sie Ihren Fokus auf die Laufmuskulatur legen, also den Rumpf: Hüfte, Bauch, Rücken, aber auch die Beine – sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Oberschenkel und die Waden.
Training als erfahrener Alltagsläufer
Wie sollten Sie als erfahrener Alltagsläufer für einen Marathon trainieren? Johanna sagt, dass es immer noch verschiedene Arten von Intervallen und Regelmäßigkeiten gibt, die gelten, wenn Sie sich als Läufer weiterentwickeln möchten, und dass Schwellentrainings einbezogen werden müssen; das heißt, wenn Sie knapp unterhalb Ihrer Milchsäureschwelle laufen. Es ist auch von Vorteil, lange Einheiten zu absolvieren, um sich an die Distanz zu gewöhnen.
- Laufen Sie ruhig Einheiten von 35–40 km. Aber vielleicht haben nicht viele Leute die Möglichkeit, bei ihren Trainingseinheiten 3,5 – 4 Stunden zu laufen, aber dann muss man bei 2,5 – 3 Stunden bleiben und dann sehen, wie weit man in dieser Zeit kommt. Aber einige Sitzungen von 2,5 bis 3 Stunden sind gut, sagt Johanna.
Zusammenfassung – So trainieren Sie als Anfänger für einen Marathon
- Regelmäßigkeit. Laufen Sie jede Woche.
- Allmähliche Eskalation. Eskalieren Sie nicht zu schnell.
- Erhöhen Sie das wöchentliche Volumen. Erhöhen Sie Ihre Laufdistanz jede Woche um 10 %.
- Abwechslung im Training. Intervalltraining, am besten in einer Laufgruppe.
- Krafttraining. Rumpf- und Beintraining.
Kleidung und Schuhe für Marathons
Was ist bei Kleidung, Socken und Schuhen für einen Marathon zu beachten? Johanna sagt, es sei sehr individuell und das Wichtigste sei, dass man sich beim Laufen wohlfühle. Viele Läufer bevorzugen Schuhe mit einer Carbonplatte. Dabei handelt es sich um Laufschuhe mit besonders viel Sprungkraft, da sie eine Art Schaumstoff enthalten, der den Schuh elastisch und körperschonend macht.
Bei der Kleidung gilt: „Kleidung dem Wetter entsprechend“ und in dem, worin Sie sich beim Laufen wohlfühlen. Bei Sonnenschein eine Mütze und eine Sonnenbrille sowie Energieergänzungsmittel in Form von Gels und Sportgetränken, die Sie während des Rennens in einem Gürtel oder Rucksack verstauen können.
Socken für Marathons
Was Sie beim Marathonlauf auf keinen Fall tun dürfen, sind Blasen und wunde Füße. Dabei ist es wichtig, dass man vor dem Marathon Probeläufe mit den Laufsocken macht, um nicht gleich ein komplett neues Modell anzuziehen, das sich beult und an den falschen Stellen scheuert und Nähte hat, sagt Johanna.
Einige Marathonläufer bevorzugen Kompressionsstrümpfe, die die Genesung unterstützen, Schwellungen reduzieren und die Durchblutung verbessern können. Andere Läufer bevorzugen hingegen Laufsocken mit niedriger Leibhöhe . Das Wichtigste ist, dass die Socken gut am Fuß sitzen, gut belüften und keine Wundscheuern oder Blasen entstehen.
Einen Marathon in 3 Stunden laufen?
Viele Menschen, die einen Marathon laufen möchten, streben eine bestimmte Zeit an, unabhängig davon, ob es ihr erstes Mal ist oder nicht. Oft ist von der magischen Grenze von 3 Stunden die Rede. Ist es sinnvoll, sich als Anfänger ein Zeitziel zu setzen, oder sollte man einfach versuchen, herumzukommen?
Ich denke, es ist sehr individuell, welche Ziele man verfolgt. Manche zielen direkt auf die Zeit ab. Sie sind vielleicht schon kürzere Rennen gelaufen und wissen, wo sie stehen, und haben vielleicht die Zeit berechnet, die sie für einen Marathon benötigen. Deshalb haben manche schon bei ihrem ersten Marathon die absolute Zeit als Ziel, sagt Johanna.
Ist es für jemanden, der regelmäßig Sport treibt, möglich, einen Marathon in 3 Stunden zu laufen? „Es kommt ganz darauf an, welche Zeiten man heute beim Laufen hat“, sagt Johanna. Um einen Marathon in 3 Stunden zu absolvieren, müssen Sie die Zeit auf mindestens 40 Minuten pro Meile reduzieren.
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Runacademy gibt es seit 2013 und ist an 115 Standorten in ganz Schweden, auf Åland und online verfügbar. Sie haben verschiedene Laufgruppen, Laufausflüge und organisieren verschiedene Laufaktivitäten. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen oder Ihre Lauftechnik verbessern möchten, wenden Sie sich an die Runacademy. Sie bieten Gruppenlauftraining, personalisierte Trainingseinheiten und PT-Training an.
Fakten über Marathons
- Ein Marathon ist 42,195 km lang.
- Warum heißt es Marathon? In der Stadt Marathon fand 490 v. Chr. eine wichtige Schlacht statt. Cr. wo die Griechen die Perser besiegten. Der Bote Pheidippides ging 42.195 Meter von Marathon nach Athen, um die gute Nachricht zu überbringen.
- 1896 endeten die Olympischen Spiele erstmals mit einem Marathon.
- 1898 fand Schwedens erster Marathon statt.
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